8 Estrategias para lidiar con las personas tóxicas en tu vida (2024)

¿Alguna de estas situaciones suena familiar?

• Han sido amigos durante años y ella siempre ha sido puntillosa, pero ahora te estás dando cuenta de que sus piquetes son más fuertes que nunca y van dirigidos directamente a ti.
• Tu compañero de trabajo es un exhibicionista que siempre ha descartado tus sugerencias e ideas, y ahora él te está desacreditando activamente ante cualquier persona que esté dispuesta a escucharlo.
• Tu pareja te dice cosas crueles, y cuando te opones, o bien dice “eres demasiado sensible,” o se cierra y se niega a hablar.
• Tu padre ha subido el volumen en hacerte sentir mal, no importa qué. ¿Cómo debes reaccionar?

Te despiertas una mañana y te das cuenta de que ya no estás bien en una relación problemática. De hecho, te sientes derrotado, precipitado y herido. No importa si la persona involucrada es uno de tus padres, un hermano, compañero de trabajo, amigo, cónyuge o amante, o si son manipuladores, intimidantes, combativos o un narcisista de cualquier tipo que intenta absorberte en su órbita. Lo que importa es que no sabes qué hacer. Reconoces que la conexión no es saludable o buena porque te hace sentir pésimo, pero de alguna manera, estás atascado.

No todo el mundo se queda atascado de esta manera, al menos no por mucho tiempo. Algunos somos más hábiles reconociendo comportamientos tóxicos y nos sentimos más seguros acerca de cómo tratar con ellos. Estas tienden a ser personas que tienen un estilo de apego seguro, se ven a sí mismas con precisión, y están seguras de su autoestima. Necesitan y quieren relaciones y distinguen las relaciones reales de las imitaciones baratas. Eso no es así para una persona insegura que no tiene fuertes representaciones mentales de cómo se ve una relación sana, y tiene problemas con el autoestima y el manejo de sus emociones. Estas personas son más propensas a sentirse incapaces de actuar cuando están enredadas en una relación tóxica.

Aquí hay ocho estrategias que puedes usar para manejar los encontronazos con personas que parecen disfrutar de arruinarte las cosas, que necesitan llevar la ventaja o simplemente se sienten bien haciéndote sentir mal.

1. Reconoce los rasgos que te hacen presa fácil.

Evaluar lo que traes a la mesa no significa asumir la responsabilidad o la culpa del maltrato de alguien hacia ti, mantén esta diferencia en mente. ¿Tu necesidad de complacer o tu miedo a agitar las cosas es lo que te mantiene con la lengua amarrada cuando tu amiga te hace víctima de su mal humor? Usa un procesamiento frío para pensar en las interacciones que has tenido con la persona que te hace infeliz, centrándote en por qué te sentiste como lo hiciste, no en lo que sentiste, y ve si puedes discernir un patrón. Las hijas con apego inseguro a menudo confunden la necesidad de alguien de controlar y su grandiosidad con fuerza y perseverancia, y pueden encontrarse fácilmente atrapadas por alguien tóxico. Si ese es el caso, debes prestar atención.

2. Explora tu reactividad.

Otra vez, sin culparte por la dinámica, debes mirar tanto el grado en que reaccionas de forma exagerada y subreaccionas en la relación; o bien puedes, sin saberlo, intensificar la dinámica y mantenerla andando. Una persona controladora o que hace bullying considerará tu reacción insuficiente como un permiso para seguir tratándote exactamente de la misma manera. Las personas con un estilo de apego ansioso/preocupado tienden a ser hipervigilantes sobre las señales de que la relación va hacia la ruina y, a menudo se vuelven enojados y vituperativos cuando se sienten amenazados; es probable que este tipo de reacción exagerada haga que un narcisista se sienta poderoso y se inspire para seguir con sus juegos.

En su lugar, trabaja en el manejo de tus emociones y establece algunas metas para ti en términos de manejar la relación de manera diferente. Usa el "Si / Entonces" pensando en envalentonar la implementación de tus planes. Prepárate centrándote en lo que harás si ocurre un altercado, usando la fórmula "Si X, luego Y". Por ejemplo, "si mi amigo hace un comentario desagradable, entonces voy a decirle, ¿por qué dirías algo tan hiriente?“ Si mi madre niega lo que me dijo, entonces simplemente diré: "no puedes vencerme haciéndome creer eso. No sucedió". Esto no es fácil y requiere práctica, pero defender tu percepción es importante.

3. Confía en tu instinto.

Una de las razones por la que las personas con apego inseguro permanecen en relaciones hirientes es la falta de confianza en sí mismas o en su juicio. Si tu posición predeterminada es racionalizar siempre un comportamiento tóxico ("él realmente no quiso decir lo que dijo, fue solo el calor del momento") o darle a la persona el beneficio de la duda ("ella no se dio cuenta de lo hiriente que fue; una vez que se lo explique lo va a entender"), este es el momento para detenerte y darte cuenta de que lo que haces es excusar. Si te descubres cayendo de nuevo en el patrón de poner excusas o racionalizar el comportamiento tóxico, detente.

4. Ten cuidado con la falacia del fondo perdido.

¿Qué te está manteniendo en esta relación? ¿La idea de lo que has puesto en ella? ¿Tu miedo a la pérdida y a estar solo? Como muestra el trabajo de Daniel Kahneman y Amos Twersky, los humanos son famosos por ser reacios a la pérdida, y prefieren aferrarse a lo que tienen en el corto plazo, incluso si renunciar a un poco les dará más a largo plazo.

Además, prefieren lo conocido a lo desconocido, incluso si lo primero los hace infelices. Todo eso produce el patrón inconsciente más pernicioso, llamado la falacia del fondo perdido, que a menudo es responsable de mantenernos en lugares que no deberíamos estar, incluidas las relaciones tóxicas. Este es el hábito de la mente que se centra en lo que has invertido en algo, que puede ser emoción, tiempo, esfuerzo o incluso dinero, y te mantiene en tu lugar para no perder esa inversión.

Por supuesto, cualquiera que sea la "inversión", no puedes recuperarla bajo ninguna circunstancia, ya sean los años que pones en un trabajo o una relación, o el dinero que pones en tu automóvil o empresa en su defecto, por lo que no hay lógica real para el pensamiento. Esta falacia se ha utilizado para justificar guerras, mantener autos que hace tiempo han sobrepasado su utilidad, y todo tipo de relaciones y matrimonios pésimos.

Si te descubres pensando en lo que has invertido en la relación con una persona tóxica, en lugar de eso empieza a pensar en dónde podrías encontrarte si la dejas ir. La palabra "falacia" lo dice todo.

5. Reconoce el poder del refuerzo intermitente.

Puedes considerarte más del tipo de persona del “vaso medio vacío” que del “vaso medio lleno“, pero la investigación muestra que, en general, los seres humanos son demasiado optimistas. Tendemos a ver una casi pérdida más como una “casi victoria”. Esto es lo que mantiene a la gente en las máquinas tragamonedas: cuando tres símbolos se alinean, lo toman como una señal de que el cuarto se mostrará en breve.

Hay una razón evolutiva detrás de esto: cuando los desafíos de la vida eran en gran parte físicos, pensemos en el cazador con arco y flecha, mantenerse lo suficientemente animado como para seguir adelante y convertir la casi victoria en una real era algo bueno. Además, estamos más motivados para aferrarnos, paradójicamente, cuando obtenemos lo que queremos parte del tiempo.

Eso es lo que BF Skinner demostró con tres ratas muy hambrientas, cada una en su propia jaula, con una palanca que entregaba comida cuando se presionaba. En la primera jaula, la palanca siempre entregaba comida y, con esa comprensión, la rata estaba tranquila. En la segunda jaula, la palanca nunca entregaba comida; esa rata absorbió la lección y perdió interés. Pero en la tercera jaula, la palanca funcionaba al azar y la rata estaba fijada y totalmente enganchada. Empujaba la palanca constantemente: ese es el refuerzo intermitente.

Por desgracia, esto también funciona en las relaciones humanas: cuando una persona tóxica realmente hace algo agradable, tu corazón salta, tu optimismo aumenta y piensas: "¡estamos pasando un bache!” Eso te encierra por mucho más tiempo, al igual que a esa rata. "De vez en cuando" no hace un patrón, y hay que tenerlo en cuenta.

6. Protege esos límites o planifica una estrategia de salida.

Si la persona tóxica es alguien con quien no puedes evitar entrar en contacto: un compañero de trabajo, un vecino, tu suegra o alguien en tu círculo social, establece límites para el comportamiento y el tipo de contacto que vas a tener. Las personas con apego inseguro a menudo tienen problemas para reconocer cómo se ve un límite saludable y no siempre saben cómo negociarlos.

No necesitas ser grosero, abrasivo o acusatorio; de hecho, es importante que no lo seas, pero que seas firme y decidido. Si se trata de una situación laboral, ve a través de los canales apropiados y ponlo por escrito. Si se trata de un compañero de trabajo, podrías decirle, “estoy de acuerdo con las críticas, pero yo preferiría que no lo hicieras personal. Mi sobrepeso no tiene nada que ver con mi rendimiento". O a la suegra que hace chistes a costa tuya, "lo siento, pero eso no es gracioso. Puede que no sea la ama de casa más organizada, pero mi familia parece estar prosperando de todas formas”. Para el resto de personas tóxicas, en última instancia, puedes dar el arranque, planificar una estrategia de salida.

7. Anticipa el retroceso o la represalia.

Es probable que la persona tóxica en tu vida tenga su propia "inversión" en la conexión: le gusta controlarte o le gusta el subidón que le da su poder sobre ti, así que una vez que comiences a establecer límites y confrontar al individuo, no esperes que acepte suavemente. Hay muchas posibilidades de que él o ella vaya a redoblar los esfuerzos para mantener la dinámica en marcha mediante la manipulación, el gaslighting, o la difusión de rumores sobre ti para obtener ventaja. Esto es especialmente cierto si te pones en movimiento para poner fin a un matrimonio con un narcisista que va a querer conservar la sensación de haber ganado y triunfado a toda costa.

8. No normalices el comportamiento abusivo.

Esto es especialmente importante si has estado en una relación tóxica durante mucho tiempo o si creciste con personas que usaban las palabras como armas. Es posible que te hayan degradado, marginado o descartado a ti u otros miembros de la familia y luego racionalizado su comportamiento diciendo: "son solo palabras"; negando que alguna vez se hayan dicho (una forma de gaslighting); o afirmando que el verdadero problema era tu sensibilidad. Negarse a responderte o ignorarte también es un comportamiento abusivo de la variedad silenciosa. Está claro para casi todos que mentir es tóxico, pero también lo es decir verdades parciales o una versión cuidadosamente editada de los acontecimientos y luego, una vez desafiados, culparte por no hacer las preguntas correctas. (Este fue un estratagema de una persona tóxica que conocí que también era abogado). La conclusión es que el abuso emocional y verbal nunca está bien.

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